Nutrition légère

Pour partir en rando, il adapter ta nutrition : légère et calorique à la fois.

Voici quelques propositions pour t’aider à ajuster au mieux ton intendance :

Recette de la « semoule magique » :

  • Semoule moyenne
  • Saucisson coupé en petits dés
  • Noix de cajou
  • Soupe à la tomate en sachet
  • Parmesan rapé

Ajouter de l’eau chaude, laisser gonfler 3 min, et déguster !

Autres recettes

Le porridge qui va bien

  • Flocons d’avoine
  • Lait en poudre
  • Sucre en poudre
  • Chocolat en poudre

Ajouter de l’eau chaude et déguster !

Le risotto du commissaire

  • Faire cuire du riz (environ 100g par personne).
  • Un fois le riz bien cuit ajouter  une soupe lyophilisée aux champignons  directement dans l’eau chaude.
  • Mélanger pour que la soupe de dilue dans l’eau jusqu’à former une sorte de sauce pour le riz.

Principes généraux

Considérons qu’au cours d’une bonne rando, un routier va consommer 3000 kcal/jour. Il faut donc apporter au corps ces calories, mais sous une forme adaptée : 360g de glucides, 180g de protéines, et 90g de lipides. Pour s’en souvenir, on retiendra la formule “421GPL” qui donne les proportions entre les trois familles de nutriments : 4 unités de glucide pour 2 unités de protéine et 1 unité de lipide.

Autre principe essentiel : limiter au maximum l’eau dans les aliments. Car on peut la trouver ailleurs et ainsi éviter de la porter dans le sac. Donc on privilégiera des aliments secs et nécessitant peu d’eau pour les préparer.

  • Glucides : lents comme la semoule, riz, avoine, muesli, etc. ou rapides comme les fruits secs, pâtes de fruits, bonbons, etc.
  • Protéines : viande séchée ou fumée, poisson séché, pâté, fromage à pâte dure, etc. (on se limitera au nécessaire car les protéines coûtent cher et pèsent également sur la digestion)
  • Lipides : noisettes, amandes, graines de tournesol, chocolat noir (préférer les graisses d’origine végétale, plus assimilables)