Nutrition légère pendant la route

“Le moral du scout se trouve au fond de la marmite” avait-on l’habitude de te répéter lors de tes années d’intendant. En montagne c’est d’autant plus vrai que tu auras besoin d’énergie pour marcher.

Dépasser le triangle d’incompatibilité alimentaire :

As-tu déjà entendu parler du triangle d’incompatibilité alimentaire ? Non ? Et bien rassure-toi, c’est normal puisqu’il s’agit d’un copyright 100% SUF. De quoi s’agit-il ?

La montagne est un environnement isolé et il te faudra porter des provisions pour plusieurs jours : les livreurs UberEats ne desservent pas encore nos belles cimes enneigées. Tu es donc confronté à un triple choix :

Prendre des provisions légères et peu volumineuses
Prendre des provisions bonnes pour les papilles
Prendre des provisions à haute valeur calorique

Il est très difficile de trouver des aliments qui remplissent simultanément ces 3 critères. Tu vas donc naturellement t’orienter vers des aliments légers et bons mais peu nutritifs, légers et nutritifs mais pas bons, ou bons et nutritifs mais difficilement transportables. Voici quelques idées recettes pour allier le bon, le léger et le nutritif.

Les soupes :

Il n’y a pas meilleur endroit que la montagne pour boire de la soupe ! Non seulement elle t’hydratera après une rude journée de marche mais aussi elle te réchauffera car les nuits seront fraîches !

Prends les sachets de soupe déshydratée, ils ne sont pas chers, ne pèsent rien et feront de la soupe presque aussi bonne que celle de ta grand-mère (chiche?)

La « semoule magique » (encore un copyright SUF) :

Semoule moyenne
Saucisson coupé en petits dés (ou chorizo)
Noix de cajou / noix
Soupe à la tomate en sachet ou condiments
Parmesan rapé

Prends un sac congélation et mets-y 75 grammes de semoule (non cuite). Ajoute quelques cacahuètes, des petits morceaux de saucisson, des raisins secs, quelques arômes (comme ¼ de bouillon de cube) et d’autres condiments selon tes goûts. Fais un sac pour chaque routier. Lors de votre casse-croûte, il suffit d’ajouter un peu d’eau chaude dans le sachet, de bien remuer, laisser gonfler, et puis c’est prêt, déguster !

Le porridge

Flocons d’avoine
Lait en poudre
Sucre en poudre
Chocolat en poudre

En suivant le même principe que la magic semoule, prépare ton propre porridge : céréales de ton choix écrasées + quelques éclats de chocolats + un peu de poudre de lait. Rajoute de l’eau chaude avant de te régaler !

Le risotto alpin

Faire cuire du riz (environ 100g par personne).
Un fois le riz bien cuit ajouter une soupe lyophilisée aux champignons directement dans l’eau chaude.
Mélanger pour que la soupe de dilue dans l’eau jusqu’à former une sorte de sauce pour le riz.

Le Balisto SUF

Mixer 140 grammes de datte avec de 1 cuillère à soupe d’huile de coco, 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée, 60 grammes d’abricots secs. Ajoute ensuite 90 grammes de flocon d’avoine et remixe encore un peu. Faire des barres avec la mixture et enfourner 20-25 minutes à 170°C. Déguste ! Les barres peuvent se conserver pendant une grosse semaine.

Et d’autres idées en vrac

Des pâtes / de la semoule / du riz / de la polenta avec une bonne sauce
Un saucisson / un morceau de fromage pour les casses-croûtes (éviter de prendre de la viande fraîche, à moins de la consommer le premier soir)
Des cacahuètes pour l’apéro (manger salé est important pour compenser les pertes de sel liées à la sudation)
Des sardines en conserve et des fruits secs pour avoir des protéines (manger les fruits frais rapidement)
Au moins deux litres d’eau par routier !

Quid du lyophilisé ?

Le lyophilisé reste relativement cher (et pas très bons soyons honnêtes). De plus, il produit beaucoup de déchets puisque chaque repas est dans un paquet individuel. Pas vraiment la formule idéale pour un clan !

Et les ustensiles ?

Inutile de prendre tout l’attirail du concours cuisine :

Une gamelles peu profonde, des couverts, un réchaud (peu probable que tu puisses faire du feu en montagne), des pastilles purifiantes, des sacs poubelles solides (tu devras descendre des poubelles dans la vallée)

Enfin, tu peux agrémenter ces plats par une petite tarte aux myrtilles en refuge ou rêver de la bonne fondue que vous vous ferez une fois redescendus dans la vallée !

Principes généraux

Considérons qu’au cours d’une bonne rando, un routier va consommer 3000 kcal/jour. Il faut donc apporter au corps ces calories, mais sous une forme adaptée : 360g de glucides, 180g de protéines, et 90g de lipides. Pour s’en souvenir, on retiendra la formule “421GPL” qui donne les proportions entre les trois familles de nutriments : 4 unités de glucide pour 2 unités de protéine et 1 unité de lipide.

Autre principe essentiel : limiter au maximum l’eau dans les aliments. Car on peut la trouver ailleurs et ainsi éviter de la porter dans le sac. Donc on privilégiera des aliments secs et nécessitant peu d’eau pour les préparer.

Glucides : lents comme la semoule, riz, avoine, muesli, etc. ou rapides comme les fruits secs, pâtes de fruits, bonbons, etc.
Protéines : viande séchée ou fumée, poisson séché, pâté, fromage à pâte dure, etc. (on se limitera au nécessaire car les protéines coûtent cher et pèsent également sur la digestion)
Lipides : noisettes, amandes, graines de tournesol, chocolat noir (préférer les graisses d’origine végétale, plus assimilables)